这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢(xǐhuān)到山里避暑

爬山其实并不适合作为日常锻炼(duànliàn)方式

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便(shùnbiàn)爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身(zìshēn)体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力(chōngjīlì)，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼(duànliàn)方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或(huò)借助登山杖；

膝盖有伤(yǒushāng)时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完(wán)，也不要连续(liánxù)每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有(méiyǒu)运动习惯，突然暴走：

暑假即将到来，不少人(rén)都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走(yīzǒu)就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节(xīguānjié)。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上(dàishàng)护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉(jīròu)萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛(tòng)、反复发作的足底疼痛，应(yīng)及时就医；

长时间行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡(shuǐpào)脚。

夏天天气炎热，也有不少人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐(jiǔzuò)，膝关节就会(huì)处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖(xīgài)“寿命”。

每30～40分钟起来(qǐlái)喝口水，活动一下身体。

《骨科(gǔkē)与(yǔ)运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步(pǎobù)伤膝(shāngxī)”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步(pǎobù)姿势不合理，比如跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足(bùzú)、运动能力(nénglì)不强的情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会(búhuì)给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前(qián)：做好热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上(xiàngshàng)伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理(tónglǐ)。

头部(tóubù)要(yào)正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的(de)大面积着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含胸不驼背(tuóbèi)。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧(nèicè)也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸(lāshēn)髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒(miǎo)，重复多次更有效。

保护膝盖，从现在做起(zuòqǐ)

减轻体重能帮助减少负重(fùzhòng)关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下，对于(duìyú)健康成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质(gǔzhì)疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力较差的老人(lǎorén)，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于(duìyú)维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳(shàitàiyáng)。

夏天天气炎热，空调(kōngtiáo)、电风扇(diànfēngshàn)的使用频率增加，所以需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个(gè)动作(dòngzuò)维持(wéichí)5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以(kěyǐ)尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈